Por Vivian Jorge, jornalista – RS
vivian.jorge@mulheresjornalistas.com
Diretora de jornalismo: Letícia Fagundes, Jornalista
Chefe de reportagem: Juliana Monaco, Jornalista
Editora de conteúdo – Site MJ: Beatriz Azevedo, Jornalista

Do clássico feijão com arroz ao brownie e o escondidinho de lentilha

Você é o que você come! Já ouviu esta frase? Com certeza você conhece alguém que já sentiu o aumento de peso nesta pandemia. Eu mesma aumentei uns quilos na balança desde o ano passado. Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), cerca de 96 milhões de brasileiros têm excesso de peso. Índice que se deve, também, à compulsão alimentar devido ao isolamento social.

Aliado a isso, a alta acelerada do preço dos alimentos de origem animal, em especial, a carne, ovos e leite, fez com que muitos optassem por cortar tais insumos ou substituí-los por outros alimentos ricos em proteínas vegetais.

Trouxemos aqui matérias que falam sobre o vegetarianismo, como substituir a carne e o glúten no cardápio diário, bem como sobre gastronomia funcional, que são hábitos simples aliados a uma dieta nutricional balanceada em benefício à saúde.

Neste intuito, visando à promoção da saúde física, mental e pessoal, em meio a essa crise sem precedentes que a covid-19 nos trouxe, conversamos com especialistas em cardápios saudáveis veganos para compartilhar dicas e informações.

Veganismo vs dieta vegetariana estrita na pandemia

A nutricionista e professora de gastronomia vegana, Natália Chede, nos explica primeiramente sobre a diferença que existe entre o veganismo e a dieta vegana ou vegetariana estrita, pois muitas pessoas seguem uma dieta vegana, porém, não são veganos. “É importante diferenciar, pois existem outros tipos de dietas vegetarianas que podem incluir ovos, queijos etc. Diferente dos veganos, que vivenciam essa opção de vida em não contribuir com o sofrimento e exploração de animais em nenhum setor”.

Em outras palavras, o veganismo vai muito além da alimentação ou uso de produtos de origem animal, o que exclui todos os preceitos e hábitos que compõem a origem animal, seja no vestuário ou alimentos.

Diferente da dieta vegana/vegetariana estrita, em que as pessoas cortam alimentos de origem animal na busca por uma alimentação saudável, mas não vivenciam por completo o veganismo. “A dieta vegetariana estrita apresenta muitos benefícios para a saúde. Existem pesquisas mostrando o quanto ela contribui para prevenção de doenças crônicas como diabetes, hipertensão e alguns tipos de câncer. Inclusive para o sobrepeso, doenças inflamatórias etc”, observa Natália.

Por outro lado, uma dieta vegetariana por si só não é saudável se a pessoa não consumir os alimentos adequados. “Eu posso não consumir nada de origem animal, mas consumir muitas farinhas brancas, produtos industrializados. Assim, não vou ter estes benefícios para a saúde. Precisa de um equilíbrio baseado em frutas, legumes, verduras, grãos, cereais integrais e sementes”, afirma a nutricionista.

Qual a base de uma alimentação vegana saudável?

Apesar de alguns ingredientes com alto preço dificultarem o cardápio do dia a dia, outros com menor preço que caibam no bolso podem ser versáteis.

Assim, a base de uma alimentação vegana saudável são alimentos naturais e integrais, ou seja, alimentos de fácil acesso e custo. Uma dica é você achar um tempinho e dar preferência por feiras, onde, geralmente, encontramos vegetais fresquinhos por um custo mais baixo. Além disso, você incentiva a agricultura e os produtores rurais, apoiando o comércio local.

No entanto, existem 7 grupos alimentares que se baseiam em uma dieta vegetariana estrita: leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico); cereais integrais; frutas; verduras; legumes; tubérculos e sementes e castanhas. “A base de uma alimentação vegana equilibrada é a diversidade e variedade no consumo destes alimentos, pois nossa dieta precisa de 70 a 80% de alimentos naturais e frescos, evitando o máximo de industrializados que, mesmo veganos, não fazem parte de uma rotina diária e sim sazonal. Nossa saúde precisa basear nossa alimentação nestes grupos alimentares”, explica Natália.

Em contrapartida, você pode administrar um prato rico em vitaminas e minerais sem origem animal.

Todos os nutrientes que precisamos conseguimos encontrar em uma alimentação vegetariana estrita, com exceção da vitamina B12. “A vitamina B12 mesmo sendo encontrada em alimentos animais, não quer dizer que não teremos deficiência, pois a B12 vem de bactérias do solo e depende muitos da absorção do organismo. É importante fazer exames regularmente para ver se precisa de suplementação”, esclarece a professora.

Crie seu próprio cardápio Vegano

Você sabia que o arroz e feijão é um dos pratos mais práticos e saudáveis que existem? Na verdade, já consumimos comida vegana, diz Chede, pois o arroz, o feijão, saladas, frutas e verduras fazem parte de uma alimentação vegetariana estrita. “Esses alimentos são normais e já fazem parte do cardápio de muitas pessoas, não estritamente, os veganos. É uma alimentação simples. Não precisamos de uma alimentação complicada com alimentos caros. Podemos trazer alimentos diferentes como tofu, leite de vegetais, mas não precisamos consumir diariamente. Podemos, sim, ter uma alimentação vegana, simples e acessível”, pontua a nutricionista.

Abaixo, o gráfico traz exemplo de como você pode montar um prato vegetariano estrito com leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico); legumes e verduras (alface, brócolis, couve-flor, abóboras, berinjelas, etc); tubérculos (mandioquinha, batata doce, cenoura, beterraba, etc); cereais (arroz, aveia, centeio, quinoa, etc), além das frutas que também servem como sobremesa.

Já conforme a gastróloga e personal chef, Keterin Tiscoski, o básico feijão com arroz é o casamento perfeito entre carboidrato, proteínas e aminoácidos essenciais. Além disso, para quem está em busca de cardápios saudáveis, de baixo custo, iniciando no vegetarianismo ou opções a base de grãos, é possível optar por proteínas de fácil digestão, como a lentilha rosa. “Feijão branco, fradinho, vermelho, lentilha rosa, são muitas opções de proteínas, além do grão-de-bico. Lembre-se sempre que existe um mundo de opções e não precisamos ficar sempre nos mesmos pratos”.

Dicas de café da manhã, almoço e janta

A primeira refeição do dia é uma das mais importantes. Pela manhã, podemos consumir frutas com uma granola caseira, um pão integral, uma proteína com leite vegetal ou um mingau de aveias com frutas, conforme sugere Natália.

No almoço, o básico do arroz e feijão, ou um escondidinho de lentilha como ensina Keterin.

Escondidinho de lentilha

Tempo estimado: 40min

Purê:

4 inhames médios

100ml de leite de coco

Sal, PRP e noz moscada a gosto

Para bolonhesa

500g de molho de tomate

500g de lentilha demolhada

1cc de páprica

1cs de fumaça liquida

2cs de substituto para shoyu

Sal e PRP à gosto

Coloque os inhames para cozinharem com casca e vinagre. Deixe ferver e abaixe o fogo. Quando a faca entrar bem fácil, está pronto. Descasque os inhames e bata no liquidificador o leite de coco e 100ml de água (aos poucos) até virar um purê. Tempere com sal e noz moscada. Deixe a lentilha de molho com louro e vinagre por, pelo menos, 8 horas. Faça um molho de tomate de sua preferência, tempere com uma pitada de sal, páprica e coloque a lentilha pra cozinhar nele por 8 minutos. Ela não pode ficar cozida al dente pois ainda vai ao forno e pode desmanchar. Depois desse tempo, acrescente a fumaça líquida, o substituto para shoyu e o molho. Misture bem e prove. Acerte sal se necessário. Finalize com pimenta do reino preta.

Para montagem: unte com azeite de oliva um refratário para ir ao forno. Coloque uma camada de purê e ajeite com a colher. Coloque uma camada bem generosa da bolonhesa de lentilha, “senta” o molho com uma colher e cobre com mais purê. Polvilhe um pouco de fubá fino por cima e leve ao forno até dourar.

Após esse delicioso almoço, para o lanche da tarde, você pode repetir o café da manhã.  Da mesma forma a janta ou arroz, feijão, saladas, sementes etc. A professora destaca, ainda, a importância de sempre deixar de molho as leguminosas de 12h a 24h, dependendo do grão. Trocando a água.

Além da higiene, é possível deixar os alimentos preparados, deixando-os congelados. Isso ajuda na praticidade sem perder os nutrientes e vitaminas. “O congelamento da forma correta não tem perda de nutrientes. É muito melhor consumir um alimento que você fez, saudável, congelado, do que não ter tempo de fazer e acabar pedindo comidas ou refeições não equilibradas”, conclui Natália Chede.

Cardápio saudável infantil diante da pandemia e o sobrepeso na infância

Recentemente, a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) publicou uma pesquisa sobre alguns reflexos que o isolamento social causou às crianças diante da crise. Um dos fatores de risco observados foi a obesidade. Conforme o levantamento de dados do artigo publicado na revista científica Jornal de Pediatria, a má alimentação, a suspensão das aulas presenciais e, com isso, atividades como educação física, as brincadeiras ao ar livre e o aumento das telas, contribuíram para o problema.

Para Keterin, consumir alimentos saudáveis desde a infância, principalmente, promove a saúde adulta da criança, pois além de garantir um desenvolvimento saudável, previne futuras doenças, principalmente a obesidade. “Não é algo fácil de fazer, por isso os pais devem ter esse hábito de sentar à mesa como algo leve e investir em alimentos coloridos, bem preparados e até a montar pratos que chamem a atenção dessas crianças. A criatividade nessa hora é fundamental”.

Além disso, uma alimentação saudável com vegetais carrega muitas vitaminas, minerais e proteínas de alto valor biológico.

E uma sobremesa vegana, sem origem animal, leve, saudável a base de chocolate para a criança tem? Tem sim, a personal chef nos ensina a fazer um Brownie Vegano super fácil, em minutos.

Brownie vegano 

Tempo estimado: 20min

200g de chocolate 70% sem leite

150g de choco 70% em gotas

230g de açúcar demerara

240g de mix de farinha sem glúten

100ml de óleo de girassol (óleo de coco vai deixar a massa mais gordurosa)

20g de cacau em pó

Nozes torradas e picadas para misturar na massa

5g de fermento em pó

100ml de leite vegetal

Pitada de sal

Derreta o chocolate de 30 em 30 segundos no micro-ondas. Misture o óleo, o açúcar e mexa bem. Adicione o cacau peneirado, a farinha peneirada, aos poucos e vá mexendo. Coloque o leite e mexa pra ir ganhando textura. Adicione uma pitada de sal, as gotas de chocolate, as nozes, o fermento e incorpore na massa. Unte uma forma, forre com papel manteiga e despeje a massa. Asse a 180°C por 10 minutos e baixe para 160, até enfiar o palito e sair levemente sujo. Por volta de 15min estará pronto.

Espere esfriar, desenforme e sirva!

Um alimento e três dicas de receita

Formada em chef vegan e plant based, no intuito de se aprofundar e aprender mais sobre a importância dos vegetais para nossa saúde, Keterin diz que existem muitos alimentos econômicos e versáteis, principalmente, no veganismo.

Assim, com um simples alimento você pode montar pratos veganos incríveis, práticos e saudáveis. E com que alimentos podemos fazer vários pratos e diversificar na cozinha? O feijão branco, por exemplo. Do feijão você pode fazer creme branco de feijão branco; empadão com massa de feijão branco; e salada de feijão branco.

“Muitos pratos são feitos com grão-de-bico ou a base dele, porém existem outras opções para exploramos como outros tipos de feijões e de lentilhas”, salienta Keterin.

Nosso organismo reflete o cuidado que temos com ele, por isso, nesse momento, ter hábitos saudáveis, manter exercícios, hidratação e trocar os produtos industrializados por naturais são de suma importância.