Por Bruna Fonseca
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Celulares transformam-se cada vez mais em fontes de distração. Veja dicas de como construir uma relação mais saudável com seus dispositivos

Na última segunda-feira, 4 de outubro, pessoas ao redor do mundo testemunharam o apagão que fez com que as redes sociais Facebook, Instagram e WhatsApp ficassem fora de ar por quase seis horas. Em nota oficial, Santosh Janardhan, engenheiro de infraestruturas do Facebook, atribuiu o ocorrido a uma falha interna decorrente de mudanças nas configurações de tráfego entre seus centros de dados. No comunicado, Janardhan também pede desculpas pelos transtornos que a situação possa ter causado aos usuários dessas redes, ressaltando o fato de que milhões de pessoas em todo o mundo dependem dessas ferramentas para trabalhar e se manter conectadas com seus clientes, colegas de trabalho, amigos e família.

Apesar dos transtornos, muitas pessoas podem ter enxergado nessa situação uma oportunidade para experienciar, pela primeira vez em algum tempo, a sensação de se verem desconectadas das redes sociais por algumas horas. A interrupção no uso das redes certamente tem um custo para a maioria de nós, uma vez que é com a ajuda de plataformas como o WhatsApp e o Instagram que milhões de pessoas desempenham suas funções hoje em dia. Além disso, a maioria dos usuários faz também o uso recreativo ou pessoal dessas redes, seja para manter o contato com amigos e familiares, para ler notícias ou para se inteirar das tendências em suas áreas de interesse.

De fato, é comum que chequemos nossos telefones celulares múltiplas vezes ao longo do dia, a possibilidade de nos mantermos conectados em qualquer lugar uma dádiva dos tempos contemporâneos. Mas o que pode parecer um hábito inofensivo pode se configurar como algo muito mais problemático se realizado de maneira indiscriminada. Algumas pesquisas já reconhecem que hoje o vício em redes sociais é uma ameaça para a saúde mental humana. A constante checagem dos smartphones, seja para dar aquela conferida no e-mail de trabalho ou para passar o tempo nas redes sociais, pode ter efeitos negativos em nossa habilidade de manter o foco em atividades presenciais, em conservarmos um bom nível de autoestima e até mesmo em nos relacionarmos com o mundo.

O aspecto viciante

No filme “O Show de Truman”, de 1998, Truman Burbank é a estrela de um reality show que é transmitido diariamente, 24 horas por dia, para audiências no mundo todo. O trágico, para Truman, é que a transmissão se dá sem o seu conhecimento. O panorama de vigilância constante pode parecer um dos piores pesadelos para muitos de nós, mas é possível dizer que ele já está mais presente em nossas rotinas do que muitas vezes imaginamos. Hoje, mais de dois bilhões e meio de pessoas no mundo possuem smartphones. Para Tristan Harris, é como se houvesse dois bilhões e meio de “shows de Truman” acontecendo diariamente ao redor do planeta.

Tristan Harris trabalhou como especialista em ética de design na Google por cerca de 4 anos. Em seu período nessa que é uma das maiores empresas de tecnologia de todos os tempos, o designer se confrontou com aspectos sombrios da indústria. Não é segredo que os aplicativos rastreiam todo o nosso comportamento online, para, dentre diversas razões, poder oferecer a experiência mais personalizada possível para cada usuário. Em entrevista ao portal norte-americano Vox, Harris afirma que entende o uso desenfreado dos smartphones hoje como uma ameaça que pode estar nos levando a um “rebaixamento humano”, como ele coloca. As constantes interrupções e estímulos que as redes sociais promovem podem ser responsáveis por causar desde o vício e a distração até o isolamento e a polarização política.

É claro que os smartphones trazem também muitos benefícios e comodidades para as vidas de seus usuários. A era digital trouxe mais acesso à informação, mais conveniência e uma infinidade de ferramentas destinadas a facilitar desde nossos trabalhos até a maneira como nos locomovemos pela cidade. O momento da pandemia também mostrou que as redes sociais podem trazer benefícios importantes em momentos de isolamento social. Uma pesquisa do Pew Research Center, conduzida nos Estados Unidos, identificou que 90% dos entrevistados identificaram o uso da internet durante a pandemia como essencial ou importante, 80% das pessoas tendo feito o uso de vídeo chamadas para fins profissionais ou pessoais. Semelhantemente, um levantamento do DataReportal sobre os impactos da pandemia no uso de ferramentas digitais demonstrou que 70% dos usuários entre 16 e 64 anos, provenientes de vários países do mundo – dentre eles, o Brasil – alegaram ter passado mais tempo em seus smartphones ou celulares em 2020 em comparação ao ano anterior.

De fato, é impossível negar os impactos positivos que as redes sociais podem proporcionar em nossas vidas. Apesar do isolamento social, nossos dispositivos nos garantiram a possibilidade de permanecermos conectados, num momento em que as interações humanas, mesmo à distância, têm sido tão importantes para todos.

Da mesma forma, é impossível ignorar os perigos. Para crianças e adolescentes, os riscos se mostram mais evidentes, com uma pesquisa da Royal Society for Public Health tendo demonstrado que as taxas de depressão e ansiedade subiram 70% entre adolescentes nos últimos 25 anos. Muitos especialistas relacionam o uso abrangente de mídias sociais com tais estatísticas. A pandemia viu também o aumento do uso contínuo de telas em geral em meio às crianças e aos adolescentes. Tristan Harris e diversos executivos do Vale do Silício, região que abriga alta concentração de empresas de tecnologia, advertem que o uso indiscriminado dos smartphones e dispositivos digitais por crianças pode ser prejudicial a seu desenvolvimento pleno – sendo interessante notar, inclusive, que muitos desses executivos proíbem ou limitam grandemente o uso dos aparelhos e das redes sociais para seus próprios filhos.

É importante reconhecer que o vício em checar seu celular (aliás, o vício de maneira geral) não é uma falha de caráter ou um sinal de fraqueza pessoal. No documentário da Netflix “O Dilema das Redes”, lançado em 2020, Harris e outros especialistas do ramo da tecnologia garantem: smartphones e aplicativos são projetados para serem viciantes. O documentário aborda as maneiras como as empresas desenham as funções de forma a potencializar ao máximo o caráter engajante e atrativo dessas tecnologias, o que, a longo prazo, pode causar o vício. Por isso, se você sente que é viciado em mexer no celular: calma, a culpa pode não ser sua!

Tanto que existem hoje no mercado iniciativas de produtos e aplicativos destinados a ajudar a público a administrar melhor seu tempo e o uso dos smartphones, como o Rescue Time. Focada em oferecer ferramentas para ajudar na concentração, no foco e na produtividade, a iniciativa é um exemplo de como a melhor utilização do tempo e o controle sobre as distrações digitais é uma preocupação crescente entre as pessoas atualmente. Os próprios sistemas operacionais iOS, da Apple, e Android, da Google, oferecem maneiras interessantes de seus usuários controlarem seu tempo de uso dos aparelhos.

Após sair de seu emprego na Google, Tristan Harris fundou uma ONG destinada a propor tecnologias alternativas, preocupadas com o bom uso do tempo de seus usuários, chamada Time Well Spent (em português, “tempo bem utilizado”), hoje conhecida como Center for Humane Technology. Em “O Dilema das Redes”, o americano atenta: os aplicativos, as redes sociais e as tecnologias digitais em geral estão o tempo todo competindo por nossa atenção. Para elas, engajar o usuário significa que ele ou ela gastará mais tempo naquele aplicativo, o que, por sua vez, garante mais renda proveniente de anúncios e publicidade. Dessa forma, seria ingênuo pensar que os engenheiros das grandes empresas de tecnologia atuais estariam preocupados com o consumo consciente ou moderado de seus produtos. Para Harris, o contrário é verdadeiro. Quanto mais tempo esses profissionais conseguirem garantir que estaremos online, conectados, engajados, melhor. Quanto mais previsíveis forem as nossas ações, maiores os lucros. Por isso, os engenheiros de empresas como Facebook, Google e Apple são instruídos a desenvolver modos cada vez mais persuasivos de capturar a nossa atenção. Para Jeff Orlowski, diretor do documentário, e seus entrevistados, é importante que seja formulada uma legislação específica que regule essas empresas, sendo impostas regras de conduta de maneira a proteger o consumidor.

A situação parece desanimadora, ainda mais porque as mídias que têm trazido esse tópico à tona ultimamente, como o documentário em questão, tendem a propor soluções que vão num sentido mais macro, ou seja, que escapam do controle de pessoas comuns. Mas a boa notícia é que os usuários possuem sim uma grande parcela de autonomia. É possível incorporar ações simples em nosso dia a dia que podem ajudar a estabelecer uma relação mais saudável com os smartphones e as redes sociais. Aqui vão algumas dicas:

1. Desative notificações não-humanas

A notificação push, funcionalidade lançada em 2008, começou como uma forma de tentar diminuir a quantidade de vezes que o usuário precisasse checar seu smartphone. Antes, para saber se um e-mail importante tinha chegado à sua caixa de entrada, era necessário que você abrisse tal aplicativo. Hoje em dia, na própria tela de início do smartphone já somos interpelados a todo momento por todo o tipo de notificações – de mensagens urgentes e e-mails importantes até promoções e lembretes de atualização dispensáveis.

Quando somos expostos ao estímulo sensorial de uma notificação (o som do toque de celular, a tela que se ilumina de repente), é normal que nosso cérebro entenda que aquele sinal está relacionado a uma interação social. Os seres humanos foram projetados, ao longo de milênios, para buscar e prezar por aprovação social e relações com outros humanos. Construir bons relacionamentos significava, em tempos remotos, a probabilidade de cooperação mútua e, portanto, de uma maior chance de sobrevivência. Nesse sentido, somos arquitetados para desejar essas conexões. Os engenheiros de aplicativo sabem dessa característica da psicologia humana, é claro. Tanto que, para estimular o uso, os aplicativos enviam notificações push para seus usuários com o objetivo de simular a sensação de uma interação social, especialistas defendem.

Para evitar distrações desnecessárias, é recomendável desligar toda e qualquer notificação que venha de uma fonte não humana. Assim, você saberá que sempre que a tela de seu smartphone acender de repente, será porque de fato existe uma pessoa do outro lado buscando o seu contato.

2. Designe horários fixos para checar suas notificações

 A maioria das pessoas subestimam a quantidade de vezes que checam seus smartphones por dia, bem como a quantidade de horas que passam utilizando redes sociais e aplicativos em geral. O hábito de pegar o celular e passar horas em aplicativos que você não teve a intenção consciente de abrir pode não parecer um grande problema, mas essa ação, se repetida muitas vezes ao longo do dia, pode ter impactos negativos sobre a sua capacidade de concentração e no desempenho ininterrupto de tarefas.

Em entrevista ao Wall Street Journal, o professor de psicologia Kostadin Kushlev, da Georgetown University, explica que a atenção, ao contrário do que muitos podem pensar, é um recurso limitado. Quanto mais decisões tomamos ao longo do dia, mais a nossa capacidade de prestar atenção e efetuar julgamentos se esvai. Por isso, é comum nos sentirmos mentalmente esgotados ao final das jornadas de trabalho ou estudo, quando passamos a desejar o merecido descanso. Nesse sentido, as distrações acarretadas por notificações incessantes podem tornar uma determinada tarefa mais difícil de ser concluída, uma vez que a alternância de foco entre duas ou mais funções demanda um esforço cognitivo muito maior. Isso pode resultar na necessidade de mais tempo para concluir a tarefa e, mais importante, maior sentimento de cansaço mental ao final dela.

Dessa forma, designar horários específicos para a checagem das notificações pode ser uma boa forma de levar a dica anterior um passo à frente. Ao invés de parar repetidas vezes ao longo do dia para olhar o celular e responder as mensagens que chegam aos poucos (e, com isso, se distrair e ter de fazer repetidos esforços para voltar à tarefa anterior), pare em momentos estratégicos e utilize esse intervalo como um pequeno momento de descanso.

Se implementar essa dica parecer muito difícil, é possível começar devagar: designe momentos em que o uso do smartphone não é permitido, como durante o jantar, e deixe o aparelho em outro cômodo da casa. Aos poucos, essa prática pode se transformar em algo que abranja todas as refeições. Ou até mesmo, para quem se interessar, pode permitir que o usuário desenvolva o hábito de chegar a deixar seu celular no modo avião durante um dia inteiro durante os finais de semana. Assim, o aparelho pode seguir com outras funcionalidades importantes como câmera, calendário, calculadora, mas não terá o poder de interromper as atividades do mundo real com notificações digitais. Essa técnica pode parecer radical, mas tem sido aplicada por cada vez mais pessoas em países como os Estados Unidos, onde Joshua Fields Millburn e Ryan Nicodemus deram início à ideia de “Screenless Saturdays” (ou “Sábados sem Telas”),  iniciativa que encoraja as pessoas a desligarem seus smartphones durante todo o sábado.

3. Limite sua página inicial às ferramentas de uso diário

A forma mais fácil de evitar cair em ciclos de consumo de conteúdo sem fim é dificultar o acesso aos aplicativos mais distrativos, de uso recreativo. Colocar os apps de redes sociais dentro de pastas e longe da página inicial do celular pode assegurar que os cliques extras exigidos para abrir o aplicativo garantam que seu uso seja feito de maneira mais consciente, menos negligentemente. Afinal, para muitas pessoas, não é incomum pegar o celular para ver as horas e acabar se dando conta de que você acabou passando 40 minutos no Instagram.

Assim, reserve sua página inicial, de mais fácil acesso, às ferramentas práticas de uso diário. Adicione passos extras para o uso das redes sociais (quando utilizadas para fins de lazer) e dos jogos. Uma outra dica pode ser também sair de sua conta toda vez que terminar de usar uma rede como o Facebook ou o Instagram. Dessa forma fica mais difícil utilizá-las em momentos em que não se tinha a intenção deliberada de fazê-lo.

4. Deixe sua tela em preto e branco

Sabe-se que os olhos humanos têm sensibilidade maior a certas cores. Não é coincidência que cada vez mais aplicativos têm alterado seu design de forma a incorporar cores mais vibrantes a sua identidade visual. Da mesma forma, é possível atribuir a esse dado científico também o fato de que a maioria dos sinalizadores de notificações costuma ter cores intensas, como o vermelho.

Essas escolhas fazem parte da estratégia, adotada por muitos desenvolvedores de aplicativos, de usar o máximo de estímulos sensoriais possíveis para atrair a atenção do usuário. O modo escuro, funcionalidade presente em diversas plataformas hoje, pode ser uma forma de evitar o cansaço da visão durante o uso dos dispositivos. Entretanto, pelo mesmo motivo, isso pode acarretar em mais tempo de tela, uma vez que a visão se acostuma à nova configuração e o desconforto (um sinal do corpo de que talvez seja a hora de parar) desaparece.

Por isso, uma forma mais eficaz de neutralizar um pouco os estímulos e transformar seu smartphone em um aparelho menos engajante e distrativo pode ser ativar a escala de cinza em sua tela. Para ativar essa funcionalidade, tanto no sistema operacional iOS quanto no Android, é preciso acessar o menu Acessibilidade dentro das Configurações do celular.

5. Adicione deixas visuais para limitar seu tempo de uso

Um experimento conduzido pela Cornell University em 2003 tinha como objetivo testar o quanto a ideia de sinalizadores visuais interferiam na sensação de saciedade das pessoas. Conhecido como “Bottomless Bowls” (“Tigelas sem fundo”, em português), o estudo foi desenvolvido a partir da observação de dois grupos: ao primeiro grupo era oferecida uma tigela de sopa comum, que poderia ser reenchida quantas vezes os sujeitos quisessem, até que eles se sentissem saciados; ao segundo, foi oferecida uma tigela que se reenchia sozinha. Ou seja, ela estava sempre cheia. Ao final do experimento, constatou-se que as pessoas do segundo grupo consumiram, em média, 73% mais calorias do que as do primeiro.

Isso se deve, dentre diversos fatores, ao fato de que os seres humanos são capazes de reconhecer melhor a hora de parar uma atividade quando existem deixas visuais nos alertando que a atividade acabou. Muitas vezes, somos propensos a ignorar nossos próprios indicadores internos, como a saciedade ou o cansaço. Essa lógica cabe também para a quantidade de tempo que passamos usando nossos dispositivos. Desativar a funcionalidade de autoplay em sites como YouTube e Netflix, bem como ativar os limites de tempo para certos aplicativos, podem ser maneiras de adicionar deixas externas que nos sinalizam que já é hora de parar. Assim, o usuário pode sentir que tem maior controle sobre sua experiência.

No geral, nossos smartphones, com sua incrível gama de aplicativos, são ferramentas neutras e úteis, que não deveriam ter poder sobre nossas ações e escolhas. Através de preferências de design intencionais, os desenvolvedores das grandes empresas de tecnologia foram capazes de transformar os apps em verdadeiros caça-níqueis, como teoriza Tristan Harris. Explorando a susceptibilidade humana à curiosidade pelo imprevisível (afinal, nunca se sabe se uma notificação traz algo bom ou ruim, se um “puxar pra baixo” no exercício de atualizar o feed de notícias resultará numa manchete trivial ou numa agradável surpresa), a lógica com que são projetadas as plataformas virtuais hoje vai no sentido de capturar o máximo da nossa atenção pelo maior espaço de tempo possível. O foco para realizar tarefas e a energia para experienciar por completo o mundo fora das redes parecem ser o que está em jogo. Cabe a nós decidir: quanto vale a nossa atenção?