Por Vivian Jorge, jornalista – RS
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Confira dicas de como montar um cardápio low carb

Segunda eu começo! Você também é dessas? Pensou em dieta, logo vem essa famosa frase: segunda eu começo! Até hoje não sei por que escolhem a segunda, mas enfim.

A dieta, por si só, já assusta.  Acredito que seja cultural, mas todo mundo tem medo de passar fome. Gosto muito de me trazer como exemplo nas pautas, e sim, eu mesma tinha esse “preconceito” com a dieta, sem mesmo entendê-la.

Então, primeiro, vamos entender o que é low carb. Traduzindo para o português, low carb quer dizer baixa caloria, ou seja, uma dieta de baixa caloria. O que é baixa caloria? É a baixa ingestão de alimentos calóricos, entre eles, os carboidratos.

E o que são os carboidratos? De acordo ANAD (Associação Nacional de Atenção ao Diabetes), carboidratos são nutrientes que ingerimos classificados conforme sua composição química: simples ou complexos. Os simples, por sua vez, têm rápida absorção pelo organismo, diferente dos complexos, que são absorvidos mais lentamente.

Onde encontramos os carboidratos e quem pode aderir à dieta? Para isso, precisamos entender outros pontos, pois uma dieta low carb não é tão simples como cortar apenas o pão.

Conversamos com a nutricionista Bárbara Riboldi, de 32 anos, que nos explicou e orientou dicas sobre a dieta.

Dieta low carb e suas peculiaridades

Conforme Bárbara, dieta low carb é definida por uma dieta em que menos de 40% de todas as calorias que comemos sejam vindas de carboidratos. Além disso, é uma dieta que reduz o impacto de glicose no sangue, provenientes dos alimentos que ingerimos, tais como massas, pães, doces, biscoitos, entre outros.

Normalmente, a dieta low carb será composta por refeições com “comida de verdade” e completas. “Todas as refeições que consumimos terá uma pequena parcela de carboidrato, pouca proteína e pouca gordura”, diz a nutricionista.

Já qualquer pessoa pode aderir a uma dieta low carb, desde que tenha o devido acompanhamento nutricional. “Existe um erro em que as pessoas pensam que a dieta low carb precisa de quantidades ou alimentos permitidos ou proibidos. É claro que existem alimentos para consumo que tem baixa caloria e, consequentemente, combinam muito mais com uma dieta low carb, principalmente, fontes de proteína e gordura como ovos, queijos, carnes. Não que sejam totalmente liberados, assim como frutas são saudáveis, mas tem carboidratos. A ideia da low carb é fazer um equilíbrio entre o carboidrato, a gordura e a proteína na alimentação, de maneira que os alimentos estejam presentes em todas as refeições de forma equilibrada”, explica Bárbara.

Geralmente, diabéticos, pessoas com alterações nos níveis de glicose e demais que precisam perder peso são as que fazem uso da dieta low carb, bem como indivíduos que buscam um estilo de vida mais saudável e equilibrado.

Benefícios da dieta low carb para a saúde

Você sabia que o consumo de carboidratos é o principal causador do alto índice glicêmico no organismo? Quando ingerimos produtos ricos em carboidratos, nosso organismo transforma em glicose, que nada mais é que um alto índice de açúcar no sangue.

Uma vez que os índices de glicose estão altos, o corpo libera insulina transformando o açúcar em gordura e, consequentemente, ela suspende a queima da gorda e acelera ao mesmo tempo, levando ao aumento de peso.

Isso é muito comum quando consumimos alimentos processados, por exemplo, ricos em glúten, que liberam açúcar. Especialista em diabetes e perda de peso, Bárbara diz que um dos principais benefícios desta dieta é o controle do consumo glicêmico. “Dietas que possuem grande consumo de carboidratos elevam a glicose no sangue e isso traz riscos de diabetes, inclusive, diabetes descontroladas”.

Além disso, no momento em que se tem a melhora e cuidado com a alimentação, ocorre a perda de peso. “A dieta low carb é associada à perda de peso, justamente, pela qualidade da alimentação, devido à redução dos picos de insulina, hormônio que temos no corpo, responsável pelo acumulo de gordura corporal”, avalia.

Por isso, uma alimentação equilibrada é fundamental, pois os alimentos consumidos em uma dieta de baixa caloria são “hipoinsulínicos”, ou seja, não estimulam a liberação de insulina. Não estimulando a liberação de insulina, o corpo consegue utilizar a energia que precisa para realizar a queima da gordura, proveniente da alimentação.

Como aderir a uma dieta low carb?

Primeiro de tudo, entenda o que é comida de verdade. Alimentos saudáveis, in natura, de baixo índice calórico, sem industrializados e minimamente processados.

O que seria um alimento minimamente processado? Salsicha, por exemplo, é um alimento processado. Por isso, prefira uma proteína, em vez de alimentos processados.

Outro exemplo é o próprio óleo, tradicional de cozinha, opte pelo azeite de oliva que é mais saudável e natural.

Prefira, também, cozinhar, fazer suas próprias refeições ou comprar de locais confiáveis que trabalham com alimentação saudável e caseira. Alimentos ultraprocessados que vêm prontos, embalados, também podem ser vilões.

A nutricionista avalia, ainda, a comida de verdade com refeições que sempre terão uma fonte de carboidrato mais natural possível como uma fruta, com um iogurte que é uma fonte de proteína, e uma gordura boa como uma castanha ou abacate. “A principal dica é o equilíbrio. Isso faz com que as pessoas consigam seguir uma dieta low carb com facilidade, cuidando das gorduras totais e equilibrando uma fonte de cada alimento em todas as refeições. Isso já ajuda bastante! Evitar consumir arroz e massa, pão com arroz, massa com batata, pois são alimentos ricos em carboidratos e juntos irão alterar os índices glicêmicos”, diz Bárbara.

Como criar um cardápio low carb?

Para criar um cardápio low carb, saudável, sem deixar de comer alimentos que fazem parte do seu hábito, procure boas fontes de proteínas, gorduras e carboidratos.

Dietas em gerais são má vistas, a low carb, inclusive. Como mencionamos no início do texto, as pessoas têm a impressão de que passarão fome, terão inúmeras restrições no cardápio etc. De acordo com Riboldi, a dieta low carb permite que possamos ingerir aqueles carboidratos que deveríamos consumir. “O que passamos é uma melhor escolha desses alimentos, dando preferência aos mais naturais, como leguminosas e frutas produzidas naturalmente por nosso planeta”.

Qualquer cardápio baseado em comida de verdade pode ser um cardápio low carb desde que equilibre as porções. E o arroz e feijão podem fazer parte do cardápio? De acordo com Bárbara, sim! “Se você consumir três colheres de arroz integral, uma concha pequena de feijão, uma proporção maior de carne e saladas nas refeições, ela pode ser uma refeição de dieta low carb”.

A imagem acima reflete bem o que a nutricionista propôs para uma refeição de almoço ou janta, por exemplo. Dividindo em seu prato, 56% com uma fonte de proteína, no caso, o frango; 17% de gorduras e 26% de carboidratos como o feijão e arroz integral, além do azeite mencionado na imagem.

E dieta cetogênica e low carb é a mesma coisa?

Não é a mesma coisa. Riboldi explica que a dieta cetogênica permite o consumo máximo no dia de 30 a 50gr de carboidrato, diferente da low carb. Então, isso significa um consumo muito inferior dos 40% da dieta low carb. “A cetogênica parte de uma restrição muito severa, em que o corpo começa a fazer um processo de cetose, que é precisar gerar carboidrato por um outro substrato, devido à deficiência no organismo. A dieta cetogênica anos atrás era muito usada em pacientes com epilepsia, ou doenças degenerativas, por exemplo. Atualmente, como controle glicêmico e perda de peso.

E como montar um cardápio cetogênico? “Apostem em comida de verdade, sempre! A ideia é reduzir ao máximo carboidratos, aumentar ingestão de gorduras e proteínas complementares”, indica Bárbara Riboldi.

Das muitas opções que conseguimos pensar para esse equilíbrio, segue uma opção para cada refeição abaixo.

Para o lanche da tarde, a nutricionista sugere dois quejos coalhos e, para a janta, salada de rúcula e tomate com uma fritada de espinafre (2 ovos + 50gr de espinafre + uma cebola picada).

Dica de receita da Nutri Bárbara

Que tal uma Pizza low carb com massa de couve-flor super saudável, prática e deliciosa?

Tempo de preparo: 30min.

Rende 6 a 8 fatias e possui 306,63 kcal; 10,48g de carboidratos; 20,30g de gorduras; e
22,92g de proteínas.

Ingredientes:
1.200gr de couve-flor
200gr de queijo parmesão
5 colheres sopa de molho de tomate
200gr de queijo mussarela

Preparo:
Triturar a couve-flor crua em um liquidificador ou processador de alimentos; misturar a couve-flor triturada com o queijo parmesão ralado até obter uma mistura homogênea; espalhar a mistura sobre uma forma untada levar ao forno a 180ºC por cerca de 30 minutos; retirar do forno, espalhar o molho de tomate, distribuir o queijo e a cobertura de sua preferência (sugiro tomate e manjericão) e levar novamente ao forno até que a cobertura esteja no ponto desejado.