Por Vivian Jorge, jornalista – RS
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Prevenção e hábitos saudáveis são as melhores opções, atentam especialistas

2020 foi um ano atípico e, ainda, é! Apesar de estarmos ‘acostumados’ com a pandemia e o uso de máscaras, do álcool em gel, do distanciamento, entre outros protocolos que, muitos de nós, pomos em prática diariamente a mais de um ano, o combate à covid-19 é um desafio.

A pandemia, que afetou nossas rotinas, formas de pensar e nos relacionar, acabou despertando, também, a preocupação na busca por um novo estilo de vida mais saudável, principalmente, na alimentação.

Uma pesquisa realizada pela Ticket, marca de benefícios de alimentação e refeição, revelou que os brasileiros estão se preocupando mais com a saúde em 2021, que impactou, inclusive, a saúde mental, após a segunda onda da covid-19.

A alimentação, assim como a água, é essencial para nossa saúde, para o bom funcionamento do nosso organismo, bem como para o sistema imunológico ativo na prevenção de doenças e contaminações. Quem nunca pegou um resfriado ou uma gripe e buscou consumir alimentos ricos em vitamina C?

São esses hábitos, diante de uma alimentação rica em nutrientes e vitaminas, que vamos tratar nesta leitura, assim como ministrar o ‘tempo’ que a pandemia nos trouxe para planejar as refeições.

Com certeza, você já se queixou de não ter tempo para preparar suas refeições ou conhece alguém que pensa que para ser saudável precisa comprar alimentos caros. Bom, se antes você não tinha tempo, agora na pandemia com distanciamentos e muitos locais fechados e, mais tempo por casa, você não tem desculpas.

Então, prepara um suco natural ou um chá verde e vem ler a matéria.

Alimentos que fortalecem a imunidade

A função dos alimentos no nosso organismo vai muito além de saciar a fome, pois o que comemos influencia na nossa saúde em longo prazo. Uma alimentação adequada e saudável pode nos auxiliar no combate a doenças e contaminações, fortalecendo nosso sistema imunológico para uma boa nutrição e funcionamento de todo o corpo.

Segundo a nutricionista Lizahélen Morais, vários alimentos podem auxiliar a nossa imunidade de forma geral. Uma vez que a imunidade são mecanismos de defesa que nosso corpo apresenta a fim de nos proteger contra infecções, estar com hábitos e uma alimentação saudável em dia pode contribuir muito no combate às doenças respiratórias, por exemplo. “Os alimentos mais indicados para gripes e resfriados são aqueles ricos em vitamina C, especialmente, alho, noz moscada, gengibre e própolis, além da ingestão hídrica diária adequada”, diz.

Neste processo, os principais nutrientes e/ou alimentos responsáveis por melhorar nossa imunidade podem estar também no zinco, salvia, cúrcuma, vegetais verde-escuro, bem como spirulina, selênio, kefir e vitamina D.

Alimentos in natura, como verduras, frutas e legumes, além de oleaginosas, grãos, carnes, tubérculos e ovos, também são excelentes fontes que contemplam nutrientes e antioxidantes fundamentais no processo de melhoria da imunidade. “Lembrando que as frutas, verduras e legumes são fontes predominantes de fibras, vitaminas e minerais, porém como todos os alimentos devem ser consumidos em equilíbrio de forma variada na alimentação diária”, atenta a nutricionista.

Apesar da Organização Mundial da Saúde (OMS) recomendar cinco porções diárias, pelo menos cinco dias da semana, de frutas, verduras e legumes, a Associação Brasileira de Nutrição (Asbran) publicou recentemente que o consumo de alimentos saudáveis diminuiu em 85% nos domicílios em situação de insegurança alimentar durante a pandemia. Conforme a Asbran, a maior redução encontrada pelo estudo foi das carnes, em 44% dos domicílios, seguido de frutas (40,8%), queijos (40,4%) e hortaliças e legumes (36,8%). Já os ovos obtiveram um aumento de 19%, que podem ter sido substitutos da carne.

Alimentação saudável e acessível

Com a inflação em alta e o crescimento no preço dos alimentos, no geral, é interessante você ter consciência dos potenciais dos insumos que comprou, pois, é possível alimentar-se bem e de forma correta, sem exageros e alto custo, uma vez que você saiba aproveitar integralmente os alimentos, principalmente, para garantir que os nutrientes não sejam descartados.

É claro que não existe um único alimento que possa combater vírus e doenças. Alguns alimentos são capazes de fortalecer o sistema imunológico, sim, porém, essa prevenção vem de uma série de ações saudáveis, de acordo com a médica fisiatra, Fabiana Hauser. “Manter hábitos saudáveis que, muitas vezes, é a construção de uma vida inteira ou anos, é o segredo. É preciso ter uma alimentação o mais natural possível, sem industrializados. No geral, conseguimos tirar tudo que precisamos de uma alimentação saudável e equilibrada, comendo um pouquinho de tudo, sem exageros”.

Entre os alimentos saudáveis que podem auxiliar estão os ricos em ferro e proteínas, que encontramos nas leguminosas, como semente de abóbora, feijão etc; ricos em vitamina A, como brócolis, fígado, peixes, espinafre, cenoura, mamão, entre outros; e ricos em vitamina C, como limão, laranja, kiwi, melancia, goiaba, couve, manga, morango, abacaxi, bergamota, alface, agrião e rúcula etc. O zinco encontramos nas carnes, oleaginosas, amendoim, semente de linhaça, gema do ovo, chocolate amargo, e castanha de caju; além do selênio com a castanha do Pará, semente de girassol e atum, por exemplo.

Quanto às frutas, é melhor ingerir a fruta ou da fruta fazer um suco? Morais afirma que, nutricionalmente falando, a fruta será sempre melhor que o suco, mesmo que natural sem adição de açúcar ou adoçante. “Nas frutas in natura, preservamos os nutrientes e fibras presentes, geramos maior sensação de saciedade tanto pela mastigação quanto pela preservação do que ela de fato contém. A fruta ainda tem a vantagem de possuir menor concentração de frutose (açúcar natural da fruta) e calorias quando comparada a um suco natural”, avalia.

Os sucos naturais, por sua vez, possuem maior concentração de frutose, além de reduzir significativamente a quantidade de fibras presentes na fruta. “Para fazer um copo de 200 ml de suco natural puro de laranja, por exemplo, usamos de 3 a 4 laranjas, enquanto que o consumo dela in natura será menor com mais benefícios. Outra questão é que é muito mais fácil ingerir mais calorias por quantidades de uma bebida do que em frutas ao longo do dia”, acrescenta a nutricionista.

Assim, quando optar por consumir suco natural, o mais importante é incluir água junto da preparação, não adicionar nenhum tipo de açúcar ou adoçante, mesmo que natural, pois a fruta já possui seu açúcar naturalmente (frutose). Adicione algum vegetal junto (tipo couve) ou até mesmo alguma fibra (tipo chia), pois ajudará a metabolizar o suco de uma melhor maneira.

Outra dica para amenizar os custos em prol de uma rotina saudável é evitar industrializados, como biscoitos, refrigerantes e enlatados, que são ricos em calorias vazias, além de uma tentação em cada ida ao supermercado. Descarte, ainda, as frituras, dê preferência para os assados. Evite os sucos prontos, priorize a fruta in natura, como menciona Lizahélen, ou melhor, tenha o hábito de beber água todos os dias.

Então, sim! É possível manter uma alimentação saudável, com comida de verdade, mesmo em tempo de pandemia. Ainda, que, muitos de nós, demos preferência para refeições prontas e práticas, busque essa praticidade organizando-se de maneira rápida, saudável e acessível, pois uma alimentação rica em alimentos prontos para consumo (processados e ultraprocessados) são os principais inimigos, além do sedentarismo, estresse, insônia e deficiências nutricionais, para um corpo fraco e propício a doenças, como a covid. “Não existe um ‘super suplemento’ que vá nos deixar fortes e protegidos, temos é que ter consciência e nos mantermos o mais saudável possível”, frisa Hauser.

Listamos alguns itens que podem auxiliar você a priorizar uma rotina com hábitos alimentares saudáveis e, a longo prazo, auxiliar seu organismo na prevenção e promoção da sua saúde e família.

– Consuma frutas, verduras e legumes (se possível de agricultores locais);

– Evite alimentos industrializados;

– Beba água;

– Faça lanches saudáveis que priorizem os nutrientes necessários para seu organismo e te deem energia (frutas secas, castanhas, nozes, bolos caseiros, iogurte natural etc);

– Tenha horários: priorize o horário das refeições (café da manhã, almoço, lanche da tarde e janta/lanche);

– Se puder, cozinhe! Faça você mesmo suas refeições ou convide os filhos para cozinhar junto. Recrie novas receitas, aposto que você deve ter um livro de receitas guardado por aí. Se não puder, procure locais confiáveis e que ofereçam alimentos frescos, nutritivos e saudáveis;

– Planeje: planejamento na cozinha é tudo! Faça uma lista da semana, veja o que tem, o que está em falta, opte por um cardápio semanal e, principalmente, vá ao supermercado só quando necessário;

– Tenha horta em sua casa: em vasos, potes, no quintal. Dê preferência, por ervas aromáticas, temperos ou vegetais colhidos na sua hortinha.

Prevenção e hábitos alimentares

Precisamos entender que para combater uma doença temos que estar na melhor condição física possível, segundo Fabiana. “O segredo é a prevenção! É ter um estilo de vida saudável com dieta equilibrada, atividades físicas, muita hidratação, entre outros”.

Então, lembre-se: hábitos saudáveis como uma alimentação variada e equilibrada, prática regular de exercícios físicos e saúde do sono (de qualidade) são pré-requisitos fundamentais para agir positivamente na prevenção e defesas do sistema imunológico.

Muitos nutrientes, também, são essenciais para o bom funcionamento do organismo, inclusive, aqueles para a manutenção da saúde. “A base são os alimentos compostos por fontes de carboidratos, proteínas, lipídeos, fibras, vitaminas e minerais”, destaca Lizahélen.

Rosani Costa da Rosa, de 60 anos, contraiu a doença em novembro de 2020. Depois de 13 dias entubada, as consequências da covid são grandes. “Fiquei com muita falta de ar, cansaço, queda de cabelo, falta de coordenação motora, fibrose pulmonar moderada, diabetes e fadiga muscular”, conta.

Antes da pandemia e da doença, Rosani avalia que tinha uma alimentação ‘normal’, porém, depois de contrair o vírus, precisou rever sua alimentação, principalmente, a questão da diabetes. “Deixei o açúcar. Antes, eu tinha uma pré-diabetes e quando eu tive covid, ela subiu demais. Comecei, então, a usar insulina e corticoide. Hoje, cuido mais da alimentação, eu como bastante fruta cítrica. Agora, não faço mais uso da insulina, só comprimido”, afirma.

Médico fisiatra é aquele que atua na reabilitação do paciente com incapacidades temporárias ou não, desde sequelas, fraturas, lesões, entre outros, para que a pessoa volte a ser mais autônoma e funcional possível. Neste caso, a fisiatra alerta que não existe uma fórmula ou mágica que combata imediatamente as doenças. “Mudar hábitos alimentares é difícil, precisa de perseverança, é uma construção que leva tempo. São ações que devemos ter ao longo dos anos. Ações que devemos incluir o quanto antes em nossa rotina. A primeira medida que pessoas com comorbidades precisam é mudar o estilo de vida. Pessoas que não consomem frutas, água, um suco natural e outros nutrientes, acabam prejudicando a construção da imunidade natural do organismo”, atenta.

Por isso, alimentação, manutenção de uma atividade física regular, hidratação, cessar hábitos de tabagismo (por ser um agravante nas doenças respiratórias), é a melhor forma de construção para hábitos saudáveis.

A recomendação é manter uma alimentação saudável regular, de modo que a imunidade permaneça sempre elevada, além de beber muita água e fazer exercícios, principalmente, para os que contraíram a doença, não tenham riscos de complicações como hipertensão, diabetes e obesidade.

A água, no entanto, compõe até 60% do homem e 50% da mulher, e é usada em diferentes processos químicos e metabólicos do corpo. “Ter o hábito de tomar água é essencial. Ela vai auxiliar não só na imunidade, como também na saúde do intestino e rim. Perdemos água o tempo todo, na respiração, na fala, no suor, na urina e nas fezes, e precisamos repor tudo isso ao longo do dia. A água está presente nos alimentos principalmente em frutas, legumes e verduras, mas essa quantidade não é suficiente para repor a quantidade diária, por isso é imprescindível manter uma adequada ingestão hídrica diariamente”, finaliza a nutricionista.

De acordo, com a médica, a dica é atuar na prevenção com alimentação e hábitos saudáveis, o quanto antes, evitando complicações futuras.

Higiene dos alimentos

Você é daquelas pessoas que chegam do supermercado e lavam tudo com água e sabão? Outra questão importante à qual as pessoas devem se atentar é a higienização dos alimentos.

Apesar de não haver nenhuma evidência de que o vírus se propaga no alimento, é possível ocorrer contaminação da covid pela embalagem, caso alguém infectado tenha contato pelas mãos, assim como é possível contrair o vírus no corrimão de uma escada.

Conforme a nutricionista, de acordo com a OMS, o comportamento do coronavírus pode ser semelhante aos outros tipos da mesma família. Assim sendo, ele precisa de um hospedeiro (animal ou humano) para se multiplicar, por isso a higienização dos alimentos, insumos e embalagens com álcool 70% ou água e sabão é tão importante.

Muitos adotaram esse hábito com a pandemia, outros já tinham esse costume, principalmente, com frutas e vegetais.  De qualquer forma, higienize-os! Antes de colocar as compras no lugar: lave as embalagens com água e sabão e borrife álcool 70% ou solução clorada. Sanitize as frutas antes do armazenamento em fruteiras ou geladeira, e, antes de consumi-las, lave-as em água corrente novamente.

E, não se esqueça: higienize suas mãos depois!

Saúde na Medida Congelados

Localizada em Porto Alegre, a empresa Saúde na Medida Congelados é uma ótima opção para quem busca uma alimentação saudável. Conforme o empresário e proprietário, Anderson Feltrin, de 33 anos,  o empreendimento surgiu da necessidade em auxiliar as pessoas que convivem com a má alimentação ou não tem tempo para cozinhar. “Sempre gostei de cuidar da alimentação e, quando resolvi começar a Saúde na Medida, eu trabalhava em um bar e uma academia, via que a maior dificuldade do pessoal em ter os resultados era devido à má alimentação”, observa.

Com comida saudável a pronta entrega, a empresa trabalha com produtos integrais, vegetais, carboidratos de qualidade e proteínas, sem conservantes, baixo teor em sódio e gorduras. “Acredito que o fortalecimento da imunidade que uma alimentação saudável e equilibrada gera traz inúmeros benefícios, entre eles a prevenção de doenças, controle de peso, melhora de rendimento e aumento de concentração”, comenta Anderson.

Além disso, o empresário acrescentou mais opções no cardápio para atingir um público maior, devido ao movimento na pandemia.

Para quem procura comida de verdade, feita na hora e sabor caseiro, a Saúde na Medida tem loja no Bairro São Geraldo, na Av. São Pedro, 881.  Atende de segunda à sexta-feira, das 9h às 19h, com entregas diárias agendadas, das 10h às12h e das 14h às 18h.

Dica da Nutri Lizahélen Morais

Que tal um Shot para imunidade?

Um suco rico em vitaminas que auxilia no combate a gripes, resfriados e covid.

Tempo de preparo: 5 minutos

Suco de 1 limão

1 colher de café de cúrcuma orgânica em pó

1 colher de café de gengibre orgânico em pó

15 gotas de própolis

Misturar tudo e beber diariamente em jejum.