Por Vivian Jorge, jornalista – RS
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Nutricionista dá dicas de alimentos ricos em proteínas e explica a importância de cada um para o organismo

Com a alta dos preços no setor, o aumento desenfreado na inflação e o elevado índice de desemprego, muitas pessoas diminuíram o consumo da carne ou, até mesmo, a substituíram por outras proteínas. 

Segundo dados da Companhia Nacional de Abastecimento (Conab), o consumo de carne vermelha no país é o menor desde o ano de 1995, e isso se deve ao aumento do preço e o agravamento da covid-19 no último ano.

Substituir a carne, em especial, a carne vermelha, nem sempre é uma tarefa fácil na cozinha, assim como cortar o glúten de forma natural e saudável no dia a dia podem gerar dúvidas. De toda forma, seja para consumo de um estilo de vida, opção própria, saúde ou em busca de uma alimentação viável que caiba no bolso, coletamos informações e conversamos com a nutricionista e professora universitária, Joice Trindade Silveira, de 42 anos, para saber se esses alimentos são importantes para o organismo e, se optarmos por substituí-los, quais são as melhores opções.

A carne vermelha e suas propriedades

Existem casas que são “impossíveis” de cortar a carne, principalmente, se tem um mestre churrasqueiro. Conforme Joice, a carne vermelha é um alimento muito rico nutricionalmente, pois as proteínas da carne contêm todos os aminoácidos essenciais que precisamos, bem como auxilia na formação das nossas células de defesa, nossas células sanguíneas, enzimas, reconstruirão de tecidos, fornecerão energia etc. Além disso, a carne é rica em minerais como ferro e zinco e em diversas vitaminas, com destaque para a vitamina B12 que não é encontrada em outros alimentos e, muitas vezes, necessita suplementar, como é o caso do professor universitário, Andres Kalikoske, de 37 anos, que há 20 anos não consome nenhum tipo de carne. “Apesar de comer ovos e derivados do leite, faço a suplementação de vitamina B12”, conta.

A nutricionista esclarece também que, durante muito tempo, a carne vermelha foi associada a doenças cardiovasculares devido ao teor de gorduras saturadas. “Hoje, entretanto, sabe-se que a gordura saturada tem relação com o aumento do colesterol quando é consumida em excesso, e que quantidades moderadas e adequadas ao organismo não fazem mal à saúde. Alguns cortes magros de carne vermelha têm, inclusive, teor de gorduras saturadas semelhantes à carne de frango”, explica Trindade.

No entanto, a diminuição ou substituição da carne se dá por inúmeros motivos: saúde, opção própria, paladar ou estilo de vida, como recentemente publicamos na matéria sobre veganismo, na qual explicamos, por exemplo, que vegetarianos estritos não utilizam nenhum produto de origem animal na sua alimentação, bem como os veganos, que não utilizam nenhum produto de origem animal em qualquer forma de consumo, na medida do possível e do praticável. 

Andres, conforme mencionamos acima, iniciou abrindo mão da carne vermelha e do frango, e gradualmente parou de comer peixe. “Fui influenciado pela minha mãe, que não come carne vermelha, e por uma entrevista que li com o Paul McCartney, quando era adolescente. Ele apresentou argumentos bem contundentes sobre a ética animal. Foi nesse momento que comecei a pesquisar sobre o assunto e a levar o vegetarianismo a sério”, diz. 

Hoje, o docente procura substituir a carne vermelha por proteína texturizada de soja e hambúrgueres de lentilha ou grão-de-bico. “Recentemente, também descobri o hambúrguer de feijão, que oferece um sabor muito próximo do tradicional hambúrguer de carne. Todos os meus amigos não vegetarianos que provaram adoram”, comenta Kalikoske. 

Então, seja para reduzir o impacto ambiental; por opções saudáveis; para incluir mais vegetais no cardápio; ou pelo preço da carne, saiba quais alimentos podemos ingerir sem afetar essa fonte de proteína essencial para formar nossos músculos e recuperar tecidos do corpo.

Quais alimentos podemos substituir a carne vermelha? 

• Carnes Brancas;
• Ovos;
• Leguminosas.

A carne vermelha pode ser substituída por outros alimentos mais semelhantes nutricionalmente, como as carnes brancas (frango, outras aves e peixes), logo, o melhor substituto são os ovos. Joice alerta que, para vegetarianos, indica-se que sejam consumidas as leguminosas, que são os alimentos da família dos feijões. “Entram os feijões de todas as cores e tipos (preto, vermelho, carioca, branco, azuki, favas etc.), as lentilhas (marrom, laranja), ervilha e grão de bico”. 

Já as leguminosas, no entanto, não contêm todos os aminoácidos essenciais contidos na carne. “Para equilibrar o teor de aminoácidos, orienta-se que, juntamente com as leguminosas, sejam consumidos cereais (como arroz, milho, trigo etc.). O clássico prato brasileiro arroz + feijão, quando consumidos na mesma refeição, contém todos os aminoácidos essenciais que precisamos”, acrescenta Silveira.

Em relação aos minerais e vitaminas, a nutricionista atenta a importância de um acompanhamento nutricional, principalmente, vegetarianos, para equilibrar os nutrientes e suplementar a vitamina B12. 

Os desafios do glúten

Você já deve ter notado nas mídias sociais que a palavra “glúten” ou “glúten free” está em evidência e, com certeza, já ouviu falar, mas de fato, você sabe realmente o que é?

Segundo a nutricionista Joice, o glúten é uma proteína estrutural do trigo, uma substância elástica que se forma durante a ação mecânica da farinha de trigo (especialmente), na qual há mudanças na estrutura das suas duas proteínas principais, a gliadina e a glutenina. 

O glúten é encontrado em produtos contendo trigo, cevada, centeio, triticale e sêmola, geralmente, vindos de panificação como pães, bolos, cereais, molhos, massas etc. Estima-se que 1% da população mundial tenha doença celíaca, segundo dados da Federação Nacional das Associações de Celíacos do Brasil (FENACELBRA). Destes, aproximadamente 2 milhões seriam brasileiros, de acordo com a prevalência mundial da doença.

Existem muitos estudos acerca do tema, principalmente, relacionado às pessoas celíacas, aquelas intolerantes à substancia e que evitam em suas dietas. “A exclusão da farinha de trigo é, normalmente, o principal desafio para quem faz uma dieta sem glúten, pois muitos alimentos que consumimos são feitos com ela. A aveia não contem glúten naturalmente, mas pode ser contaminada durante o processamento. Os produtos à base de milho também têm esse risco. Por isso, orienta-se a leitura dos rótulos dos produtos à procura da informação ‘Contém glúten’”, afirma a professora. 

Adrielle Sauhzo, de 28 anos, analista de comunicação, há pouco tempo começou a cortar, aos poucos, o glúten de sua dieta. Após conversar com uma amiga nutricionista, descobriu que a alergia que convive há anos poderia ser do glúten. Conforme Adrielle, já fez vários tratamentos para uma alergia na pele que desenvolveu há algum tempo, do mesmo modo, notou certo desconforto gastrointestinal na mesma época. “Muitos alimentos são inflamatórios e resolvi testar o que eu consumia. Desde que comecei a observar e substituir alguns alimentos por integrais ou sem o glúten, notei que minha pele melhorou, assim como meu problema estomacal, o qual faço tratamento. Sempre tive uma alimentação balanceada e saudável. Não tenho problemas com lactose, consumo pouca carne vermelha, prefiro peixes e carnes brancas”, observa Sauhzo.

Porque a substituição do glúten é tão temida? Neste caso, Joice destaca que, para a substituição da farinha de trigo, indica-se o uso de farinha de arroz, quinoa, feijão branco, soja, grão de bico, amêndoas ou outras castanhas, farinha de milho, polvilho, tapioca. “Hoje em dia, já há muitos produtos de panificação industrializados sem glúten, como macarrão de arroz, de milho ou de quinoa, biscoitos de arroz, e pães, bolos e tortas feitas com diferentes farinhas. É importante destacar que o glúten não é importante para a saúde em si, e sim para a qualidade sensorial dos produtos. Sua retirada não traz prejuízos à nutrição do organismo”, avalia.

Cortar carne e glúten é eficaz?

Para indivíduos saudáveis e não veganos, não há indicação da retirada nem da carne e nem do glúten. Entretanto, a professora universitária esclarece que, para veganos, a questão é diferente, pois a retirada da carne é essencial, devido à filosofia de vida vegana, que está além da alimentação e envolve o respeito e o cuidado com os animais, então não é uma questão estritamente nutricional, e sim de estilo de vida. Já em relação ao glúten, não há indicação de retirada para indivíduos veganos. “O glúten deve ser retirado da dieta de pessoas portadoras de doença celíaca ou diagnosticadas com algum grau de sensibilidade ao glúten”, alerta. 

E quais os mecanismos fisiopatológicos relacionados ao glúten? Doença Celíaca, Alergia ao Trigo e Sensibilidade ao Glúten Não-Celíaca (ou sensibilidade ao trigo não-celíaca). Neste processo, a Fenacelbra destaca que a Doença Celíaca é uma reação autoimune mediada por células T, desencadeada por peptídeos derivados do glúten. E sua ação inflamatória autoimune localiza-se no intestino delgado, onde leva à síndrome da enteropatia clássica e da má absorção. 

Em relação à Alergia ao Trigo, a Federação Nacional descreve outro tipo de reação imunológica adversa às proteínas contidas no trigo e nos cereais relacionados, com diferentes apresentações clínicas, dependendo da via de exposição. “Nesse cenário, os anticorpos da imunoglobulina E (IgE) mediam a resposta inflamatória a várias proteínas alergênicas (inibidor da alfa-amilase / tripsina, proteína inespecífica de transferência lipídica, gliadinas, gluteninas)”, divulga.

Um terceiro tipo de respostas sintomáticas à ingestão de glúten é a chamada Sensibilidade ao Glúten Não-Celíaca, conforme a Federação. Onde os principais sintomas intestinais surgem logo após a ingestão do glúten, entre eles: prisão de ventre; diarreia; distensão abdominal; dor de cabeça etc.

Importante ressaltar que muitas pessoas saudáveis relatam que a retirada do glúten levou à perda de peso e, por isso, sua retirada se tornou moda nos últimos tempos. Porém, Joice Silveira destaca que a perda de peso ocorreu, provavelmente, devido ao déficit calórico provocado pela retirada da farinha de trigo branca e seus produtos, como bolos, pães, massas etc. Se a pessoa mantiver a mesma quantidade de consumo de farináceos – mesmo que sejam sem glúten – provavelmente não haja déficit calórico nem perda de peso.